Ak si bežec a aj ty si prepadol tomuto návykovému športu, alebo ak sa chceš pripraviť na bežecké preteky a nevieš si to úplne predstaviť, čítaj ďalej. V tomto článku ti priblížim pár bodov, ktorými ti ukážem, ako sa na preteky pripravujem ja a čo všetko robím už pár dní či týždňov pred samotným dňom D. Prinášam ti niekoľko inšpiratívnych tipov, ktoré ti môžu pomôcť v tvojej príprave na trailové bežecké preteky – či už na krátku (vertikal), alebo dlhú (skyrun) vzdialenosť.
Príprava na preteky je niečo, čo netreba podceňovať, ak chceš urobiť všetko preto, aby si sa počas pretekového dňa cítil čo najlepšie.
Moja príprava
Svoju prípravu rozdeľujem na viacero oblastí:
1. Fyzická stránka
Sem patrí samotný tréning – s mojimi bežeckými tréningami mi pomáha môj tréner, s ktorým spolupracujem už piaty rok a s tréningom v gyme mi pomáha taktiež tréner, s ktorým pracujeme na kompenzácií bežeckého zaťaženia, ale aj na zdokonalení pohybových stereotypov, ktoré sú potrebné na celkové zlepšenie výkonu.
2. Merania a zdravotná kontrola
Ďalšia oblasť mojej prípravy sa zaoberá meraniami, ktoré nám pomáhajú zistiť ako moje telo funguje v rámci ostatných tak povediac neviditeľných systémov. Snažím sa tak predísť rôznym zraneniam alebo komplikáciám počas sezóny, ale tiež vďaka nim vieme, kde sa nachádza moja výkonnosť a iné parametre. Ide o napríklad spiroergometriu, pravidelný odber krvi či prehliadky u športového lekára a podobne.
3. Strava
Ďalšou kategóriou je strava. V rámci stravy sa nijak špeciálne neobmedzujem. Záleží mi však na tom, kedy a čo bude tvoriť obsah môjho taniera. Zamýšľam sa nad tým aká časť mojej sezóny práve prebieha a tiež nad tým, aké preteky či tréning ma práve čaká. Netreba zabúdať na to, že v dni voľna by si sa v žiadnom prípade v jedle obmedzovať nemal/a. Telo na svoju regeneráciu potrebuje a spotrebuje množstvo energie.
4. Mentálna stránka
Poslednou a nie menej dôležitou oblasťou je mentálna stránka. Mentálna príprava je veľmi dôležitá na to, aby naše telo dokázalo vykonávať a zvládať všetko potrebné pre výkon. Či už sa bavíme o motivácií, disciplíne, nastavených cieľoch, nezvládnutých situáciách či riešeniach v prípade akýchkoľvek novo vzniknutých situácií, ktoré nastanú. Treba si uvedomiť to, že vždy nás v tom môže, ale aj nemusí podržať práve hlava. V mojom prípade okrem spomenutého pracujem aj na rôznych zvládacích stratégiách a taktiež na rutinách, ktoré pred pretekmi alebo tréningami využívam.
Samotný tréningový proces
Ak sa pripravuješ na svoje bežecké preteky, odporúčam venovať sa pravidelnému a systematickému tréningu. Sama nie som odborník, preto spolupracujem s trénermi, ktorí mi pomáhajú nastavovať tréningový plán podľa aktuálnej fázy sezóny a našich cieľov.
Aj tebe odporúčam nájsť si niekoho, kto ti s tým vie pomôcť a má skúsenosti – dobrý tréner ti môže ušetriť veľa času, energie a zbytočných chýb.
Regenerácia
Okrem tréningu je veľmi dôležitá aj regenerácia. Častokrát sa stretávam s tým, že ľudia trénujú až príliš a nie adekvátne k tomu, čo je ich telo schopné uniesť. To má veľakrát za následok, že ich telo to nezvládne a môžu vznikať rôzne zranenia spôsobené pretrénovaním. Odporúčam ti zamerať sa okrem tréningových dní aj na dni odpočinku a dopriať telu dostatočný čas a kvalitnú regeneráciu. Či už zvolíš aktívny oddych v podobe prechádzky, alebo pasívny, určite nesmie v tvojom zabehnutom systéme chýbať. Veľmi dobré sú tiež doplnkové aktivity. Ja využívam plávanie, bicykel a okrem toho tiež masáže či kompresné nohavice a podobne.
Spánok
Určite nezabúdaj na kvalitný spánok, ktorý je v celom tomto tiež veľmi dôležitý. Ja si okrem spánku v noci pravidelne doprajem aj poobedný nap, ktorý trvá cca 20-30‘. Pomáha naštartovať telo a myseľ do ďalšej časti dňa a je veľmi príjemným refreshom.
Príprava pred štartom
Pokiaľ si sa cez všetku prípravu dostal až k samotnému prihláseniu sa na preteky a tvoj deň sa blíži, nezabúdaj na dôležité veci, ktoré ti pomôžu k celkovému lepšiemu pocitu a do istej miery tiež ovplyvnia aj tvoj výsledok.
Nastavenie hlavy
Odporúčam ti už pár dní pred pretekmi udržovať svoju myseľ pokojnú – pretože mozog míňa veľmi veľa energie práve myslením.
Nastav si ciele, ktoré sú reálne a tiež stratégiu, ktorá ti pomôže tieto ciele splniť. Čím viac budeš na preteky chodiť, tým rýchlejšie zistíš aké stratégie a predpretekové rutiny ti vyhovujú. Ja osobne sa deň pred pretekmi snažím robiť už iba príjemné aktivity s mojimi blízkymi a venovať sa trošku inej činnosti akú robím v bežné dni – týmto spôsobom presmerujem pozornosť a nezaťažujem sa myšlienkou na samotné preteky.
Strava pred pretekmi
Strava deň pred pretekmi závisí od typu pretekov. Pri skyrune (do 30 km) alebo vertikálnom kilometri (krátky, intenzívny výkon) si jedlo prispôsobujem.
Beh pre súťažou?
Ďalšou zložkou v mojej rutinke deň pred pretekmi je krátky výklus do 30‘, pomocou ktorého vytrasiem nohy. Tento spôsob mám overený a funguje mi už roky. Niekto je však zvyknutý na to, že deň pred pretekmi už nerobí nič fyzické a aj to je v poriadku – ide o to, čo ti sedí.
Logistika na preteky
Nezabúdaj si tiež dopredu naplánovať logistiku týkajúcu sa dopravy na preteky, prípadne ubytovania a supportu, ktorý by si na trati potreboval ak je to povolené. V deň pretekov tak už môžeš byť plne sústredený len na výkon, ktorý ťa čaká.
Rozcvička, výživa a hydratácia – dôležité trio
Okrem vyššie spomenutého je tak isto dôležitá aj rozcvička. Aj v tomto prípade ide o to, čo sadne tebe a na aký druh pretekov sa chystáš. U mňa je to rozcvička, ktorá pozostáva z aktívneho (dynamického) stretchingu a z rozbehania sa. Pokiaľ ide o preteky, ktoré sú krátke a prudko strmé, venujem rozcvičke o niečo viac času, pretože mi trvá dlhšie kým sa moje telo pri výkone začne cítiť komfortne. Počas rozcvičky rozhýbem a pripravím telo na to, že bude pracovať v režime, ktorý je o niečo náročnejší ako obvykle.
Čo sa týka výživy, minimálne týždeň pred pretekmi si dávam o čosi viac záležať na tom čo zjem, kedy a koľko. Samozrejme, že okrem jedla sú dôležité aj doplnky výživy (toto je ale individuálne podľa toho čo komu chýba a sedí). Tie je však potrebné suplementovať dlhodobo, aby mali nejaký účinok.
V deň pretekov raňajkujem cca dve hodiny pred štartom, aby som si mohla dopriať dostatočne kvalitné raňajky, ktoré sú nutrične vyvážené a porcia bude dostatočne veľká. Opäť opakujem, ide o to čo sedí vám a tiež o to, aký druh pretekov budete bežať. U mňa je to vždy kaša z ovsených vločiek, ovocie, nejaké oriešky a samozrejme dobrá káva, ktorá ma pre mňa skôr význam príjemného rituálu než ako nabudenia.
Tak isto je dôležitý aj pitný režim. Okrem toho, že ten by sme mali dodržiavať aj mimo prípravy na preteky, o to viac by sme si mali dať záležať v dňoch pred štartom a tiež počas pretekov. Ja osobne sa snažím pitný režim doplniť hlavne deň pred pretekmi, aby som pred štartom už len občas popíjala nejaký iontový nápoj alebo minerálku. Snažím sa tak vyhnúť plnému bruchu vody a neželanému ťažkému pocitu v žalúdku. Počas pretekov mám so sebou vždy flask ionťáku (pokiaľ ide o preteky trvajúce do hodiny) – v mojom prípade som spokojná so značkou PowerBar.
Ak bežím dlhší skyrun, jedlo (gély) a vodu riešim strategicky v závislosti od trvania, náročnosti, počasia a mojej výkonnosti. Keď ide o gély, ja osobne využívam pri dlhých behoch gél každých cca 30‘ ešte predtým, ako nastúpi únava. Používam gély od značky PowerBar – či už klasické, alebo hydro. Vždy si zoberiem aj jeden kofeínový gél, ktorý využívam hlavne v závere. Tu upozorňujem na to, že kofeín môže hlavne v prípade horúceho počasia podporiť tvorbu kŕčov. Preto mám pribalený vždy jeden magnéziový shot taktiež od PowerBaru.
Zhrnutie
V tomto článku nájdeš množstvo informácií a mojich osobných skúseností, ktoré sedia mne. Je veľmi dôležité, aký systém si nájdeš a čo bude dlhodobo vyhovovať tebe. Chce to trošku trpezlivosti, ale ak budeš skúšať a budeš voči sebe vnímavý, dokážeš si vyskladať rutinu, ktorá bude dokonalá pre teba.
Nepodceňuj nie len jedlo, pitný režim a dostatočný spánok. Ale taktiež nepreceňuj svoje schopnosti. Nezabúdaj na to, že šport je hlavne zábava a v prvom rade by sme mali byť vďační nášmu telu, že nám slúži a je pre nás ochotné dostávať sa do výkonu, ktorý je častokrát za hranicou prirodzenosti.
Enjoy!
Niečo navyše
Ak chcete vedieť ako sa zbaliť na trailové preteky prečítajte si náš článok
Recenziu bežeckého opasku, vhodného na dlhšie preteky nájdete v tom článku
A ak ste len pozorovateľ a chceli by ste začať behať, prečítajte si náš článok o 11 tipoch, ako začať behať a vytrvať
Simona Thomková
Simona Thomková je slovenská trailová bežkyňa (Skyrunning SVK) a okrem domácich pretekov Slovensko reprezentuje aj v zahraničí. K jej primárnemu športu, ktorým je trailový beh, využíva kompenzačné športy, ako sú cestná cyklistika a v zimnom období skialp. Na pretekoch Bieg Marduly v roku 2023, ktoré sa konali v Poľsku, dosiahla vynikajúce 4. miesto medzi absolútnymi ženami na náročnej trati dlhej 32 km s prevýšením 2220 metrov. V roku 2023 si vybojovala 2. miesto medzi absolútnymi ženami na pretekoch Redbull 400 na Slovensku, kde preukázala svoju výnimočnú rýchlosť a vytrvalosť. Na Turiec trail VF v roku 2024 na Slovensku získala 3. miesto medzi absolútnymi ženami na 15 km trati s prevýšením 1000 metrov, čím potvrdila svoju silnú pozíciu v trailovom behu.
Instagram: https://www.instagram.com/simona_thomkova/
